Bạn muốn có đường cong quyến rũ nhưng vì dịch bệnh nên bạn không thể đến phòng gym hay sử dụng bất kỳ dụng cụ thể thao nào để hỗ trợ, thì phải làm sao? Bạn có thể tập những động tác không cần dụng cụ dưới đây để giúp cơ thể săn chắc và tăng cường sức khỏe. Hãy cùng khám phá 4 bài tập sau nha!
Plank
Plank là một bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, vì vậy Plank được xem là bài tập “vua” để tăng cơ bắp.
Động tác tập Plank cơ bản:
- Chống 2 tay xuống sàn rộng bằng vai (tốt hơn hết bạn nên sử dụng thảm yoga) tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
- Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
- Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.
- Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian tầm 30 – 45 giây
Plank tay chạm vai
Plank tay chạm vai là một bài tập biến thể từ động tác Plank cơ bản, yêu cầu cơ và vai bạn phải giữ trọng lượng cơ thể trong thời gian dài hơn, vì vậy giúp tăng cường sức khoẻ và nâng đỡ các cơ tốt hơn
Các bước thực hiện động tác Plank tay chạm vai:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay và chân, bàn tay đặt dưới vai, thân người nằm trên 1 đường thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Nhanh chóng chạm tay phải lên vai trái và về vị trí cũ
- Khi tay phải chạm sàn rồi lặp lại tay trái chạm vai phải và sau đó về vị trí cũ.
- Thực hiện động tác trong vòng 30-45 giây
Gợi ý: Nếu thấy khó quá, bạn có thể mở rộng chân thêm một chút.
Bài tập chống đẩy
Thực hiện bài tập Push Up thường xuyên không chỉ giúp bạn tăng sức khỏe, tăng sức bền mà nó còn giúp cải thiện cơ bắp hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Giữ nguyên tư thế plank cao
- Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà, 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong thời gian thực hiện bài tập.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác tùy theo khả năng
Gợi ý: Bạn có thể khuỵu gối nếu như khó giữ được tư thế Plank
Bài tập Bodyweight triceps dip
Các bài tập Bodyweight luôn đòi hỏi sức vận động và phối hợp các nhóm cơ, giúp bạn tiêu hao được nhiều calo, giải phóng được lượng mỡ thừa toàn thân. Còn giúp mang lại sự săn chắc cho khung xương, sự săn chắc cho khớp và sự nở nang săn chắc cơ bắp.
Các bước thực hiện:
- Nằm xuống sàn và đặt 2 tay ra sau, đầu gối co lại, rồi từ từ đẩy người khỏi mặt đất
- Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay, Sau đó, hạ thấp cánh tay và hạ cơ thể bạn xuống, động tác này được thực hiện liên tục và lặp đi lặp lại.
Gợi ý: Có thể sử dụng ghế để giúp bài tập hiệu quả hơn.
