Bài viết giới thiệu cho bạn những cách lập thực đơn keto hiệu quả và khoa học, cũng như những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto. Hãy áp dụng ngay để sớm giảm cân, tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe!
Tìm hiểu về thực đơn Keto
Thực đơn Keto là gì?
Thực đơn Keto là một chế độ ăn uống dựa trên việc giảm lượng carbohydrate và tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn, nhằm tạo ra trạng thái ketosis cho cơ thể. Ketosis là trạng thái mà cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính thay vì glucose, giúp giảm cân, tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe.
Hiện nay, chế độ ăn keto đã được rất nhiều người trên thế giới thực hiện nhờ những lợi ích to lớn mà chúng mang đến. Mặc dù vậy, chế độ ăn Keto cần được thực hiện một cách bài bản, khoa học và có sự tư vấn của các chuyên gia để có thể đạt hiệu quả cao nhất dành cho mỗi người.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn uống có tỷ lệ dinh dưỡng như sau:
- Chất béo chiếm khoảng 70-80% calo hàng ngày.
- Protein chiếm khoảng 20-25% calo hàng ngày.
- Carbohydrate chiếm khoảng 5-10% calo hàng ngày.
Mục tiêu của chế độ ăn keto là giảm lượng carbohydrate xuống mức thấp nhất có thể, để cơ thể phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính. Một người bình thường cần khoảng 50 – 100 gram carbohydrate mỗi ngày để duy trì trạng thái glycolysis, trong khi một người theo chế độ ăn keto chỉ cần khoảng 20 – 50 gram carbohydrate mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis.
Cách lập thực đơn keto hiệu quả và khoa học
Tính nhu cầu calo hàng ngày
Tính nhu cầu calo hàng ngày là bước quan trọng để lập thực đơn keto hiệu quả và khoa học, vì nó giúp bạn xác định được lượng calo cần tiêu thụ để duy trì hoặc giảm cân theo mục tiêu của bạn.
Bạn có thể tính nhu cầu calo hàng ngày bằng công thức sau: Nhu cầu calo hàng ngày = BMR x Hệ số hoạt động. Trong đó, BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số chỉ ra lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính BMR bằng công thức sau:
- Nếu bạn là nam: BMR = 10 x Cân nặng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi (năm) + 5
- Nếu bạn là nữ: BMR = 10 x Cân nặng (kg) + 6.25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi (năm) – 161
Hệ số hoạt động là chỉ số chỉ ra mức độ hoạt động của bạn trong một ngày. Bạn có thể chọn hệ số hoạt động phù hợp với bạn như sau:
- Nếu bạn ít hoặc không vận động: Hệ số hoạt động = 1.2
- Nếu bạn vận động nhẹ, khoảng 1-3 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.375
- Nếu bạn vận động vừa, khoảng 3-5 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.55
- Nếu bạn vận động nặng, khoảng 6-7 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.725
- Nếu bạn vận động rất nặng, hơn 7 lần/tuần: Hệ số hoạt động = 1.9
Ví dụ: Nếu bạn là một người nam, nặng 70 kg, cao 170 cm, tuổi 30 và vận động nhẹ, thì nhu cầu calo hàng ngày của bạn sẽ là:
- BMR = 10 x 70 + 6.25 x 170 – 5 x 30 + 5 = 1720 calo
- Nhu cầu calo hàng ngày = BMR x Hệ số hoạt động = 1720 x 1.375 = 2365 calo
Phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng
Phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng là bước quan trọng để lập thực đơn keto hiệu quả và khoa học, vì nó giúp bạn xác định được lượng chất béo, protein và carbohydrate cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì trạng thái ketosis. Bạn có thể phân bổ tỷ lệ dinh dưỡng theo công thức sau:
- Lượng chất béo cần tiêu thụ hàng ngày (gram) = Nhu cầu calo hàng ngày x Tỷ lệ chất béo / 9
- Lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày (gram) = Nhu cầu calo hàng ngày x Tỷ lệ protein / 4
- Lượng carbohydrate cần tiêu thụ hàng ngày (gram) = Nhu cầu calo hàng ngày x Tỷ lệ carbohydrate / 4
Ví dụ: Nếu bạn có nhu cầu calo hàng ngày là 2365 calo và bạn muốn theo tỷ lệ dinh dưỡng là 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate, thì lượng chất béo, protein và carbohydrate cần tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ là:
- Lượng chất béo cần tiêu thụ hàng ngày (gram) = 2365 x 0.75 / 9 = 197 gram
- Lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày (gram) = 2365 x 0.2 / 4 = 118 gram
- Lượng carbohydrate cần tiêu thụ hàng ngày (gram) = 2365 x 0.05 / 4 = 30 gram
Chọn các loại thực phẩm phù hợp
Chọn các loại thực phẩm phù hợp là bước quan trọng để lập thực đơn keto hiệu quả và khoa học, vì nó giúp bạn cung cấp được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và duy trì trạng thái ketosis. Bạn nên chọn các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo, protein và ít carbohydrate, như:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt vịt, thịt cừu, thịt ngỗng, thịt thỏ, thịt dê, thịt ngựa, thịt trâu, thịt nai, thịt gà tây, thịt ngan, thịt bê, thịt ếch, thịt rắn,…
- Các loại hải sản: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá tuyết, cá mòi, cá mập, cá mực, cá chẽm, cá hồng, cá lóc, cá rô phi, cá tra, cá basa, cá chép, cá lăng, cá sặc, cá rô đồng, cá lăng xương xanh,…
- Các loại trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút, trứng ngỗng…
- Các loại bơ và dầu: Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều… Dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt lanh…
- Các loại phô mai và sữa chua: Phô mai mozzarella, phô mai parmesan… Sữa chua không đường…
- Các loại rau xanh và củ quả: Rau diếp xoăn, rau diếp tím, cà chua bi, dưa chuột, bắp cải, bông cải xanh, bông cải trắng, súp lơ xanh, súp lơ trắng,…
- Các loại hạt và hạnh nhân: Hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt macadamia,…
- Các loại nước uống: Nước lọc, nước khoáng không ga, nước chanh không đường,…
Bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate hoặc đường như: Gạo trắng, gạo lứt, gạo nếp, bắp, mì, mì ống, mì sợi, mì tôm, các loại đường và kẹo,…
Lập thực đơn theo tuần
Lập thực đơn theo tuần là bước quan trọng để lập thực đơn keto hiệu quả và khoa học, vì nó giúp bạn sắp xếp được các bữa ăn sao cho cân bằng và đa dạng, cũng như tiết kiệm thời gian và chi phí khi mua sắm và chế biến. Bạn có thể lập thực đơn theo tuần theo công thức sau:
- Chọn 3-4 loại thịt hoặc hải sản làm món chính cho các bữa ăn trong tuần.
- Chọn 3-4 loại rau xanh và củ quả làm món phụ cho các bữa ăn trong tuần.
- Chọn 2-3 loại phô mai và sữa chua làm món ăn nhẹ hoặc tráng miệng cho các bữa ăn trong tuần.
- Chọn 2-3 loại hạt và hạnh nhân làm món ăn vặt hoặc bổ sung dinh dưỡng cho các bữa ăn trong tuần.
- Chọn 1-2 loại dầu và bơ làm gia vị cho các món ăn trong tuần.
- Chọn 1-2 loại gia vị và thảo mộc làm hương liệu cho các món ăn trong tuần.
- Chọn 1-2 loại nước uống làm nước giải khát cho các bữa ăn trong tuần.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto
Kiểm tra trạng thái ketosis của cơ thể
Bạn có thể kiểm tra trạng thái ketosis của cơ thể bằng các phương pháp như: Đo nồng độ ketone trong máu, trong nước tiểu hoặc trong hơi thở. Bạn có thể mua các thiết bị đo ketone trên thị trường hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Một số dấu hiệu cho biết bạn đã vào trạng thái ketosis là: Giảm cân, tăng năng lượng, giảm cảm giác đói, hơi thở có mùi trái cây hoặc acetone, nước tiểu có màu vàng sậm hoặc có mùi.
Bổ sung chất điện giải và nước
Khi theo chế độ ăn keto, cơ thể sẽ mất nhiều nước và chất điện giải do sự giảm lượng glycogen trong cơ thể. Do đó, bạn cần bổ sung đủ chất điện giải và nước để duy trì sự cân bằng của cơ thể và tránh các triệu chứng như: Đau đầu, mệt mỏi, khô miệng, khát nước, chóng mặt, chuột rút…
Bạn có thể bổ sung chất điện giải bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất điện giải như: Rau xanh, củ quả, phô mai, sữa chua… Hoặc uống các loại nước uống có chứa chất điện giải như: Nước dừa, nước chanh, nước khoáng… Bạn cũng nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể được thanh lọc và cấp ẩm.
Bổ sung chất xơ
Khi theo chế độ ăn keto, bạn sẽ hạn chế ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate, trong đó có các loại thực phẩm giàu chất xơ như: Ngũ cốc, củ quả… Do đó, bạn cần bổ sung đủ chất xơ để duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa và tránh các triệu chứng như: Táo bón, đầy hơi, khó tiêu…
Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các loại rau xanh và củ quả có ít carbohydrate như: Rau diếp xoăn, rau diếp tím, cà chua bi, dưa chuột, bắp cải…
Lắng nghe cơ thể
Khi theo chế độ ăn keto, bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp với nhu cầu và tình trạng của bạn. Bạn không nên ép buộc mình ăn quá ít hoặc quá nhiều, hoặc ăn những thứ mà bạn không thích hoặc không tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, bạn nên ăn khi bạn đói và dừng khi bạn no. Bạn nên ăn những thứ mà bạn thích và tốt cho sức khỏe. Bạn nên theo dõi kết quả của việc áp dụng chế độ ăn keto và điều chỉnh khi cần thiết.
Hãy theo dõi các chủ đề hấp dẫn tiếp theo tại Watsons Việt Nam nhé!
RELATED BLOG
Phương pháp giảm cân keto: Lợi ích và cách thực hiện
Chăm Sóc Sức Khỏe / 1 years ago 1392XEM BÀI VIẾT MỚI NHẤT
- AS Watson Thúc Đẩy Mở Rộng Toàn Cầu – Khai Trương Cửa Hàng Thứ 16.800 Trên Toàn Thế Giới
- Top 6 sữa tắm trắng da tốt nhất hiện nay
- Bật mí 8 công dụng Vaseline có thể bạn chưa biết
- [Top 10] Màu tóc nhuộm dành cho nam hot nhất 2024
- [Top 7] Son dưỡng có màu không thâm môi tốt nhất hiện nay
- Review 10 Serum dưỡng ẩm chuyên sâu cung cấp dưỡng chất cho làn da mềm mịn tốt nhất hiện nay
- Arbutin là gì? Tác dụng của hoạt chất Arbutin trong lĩnh vực chăm sóc da
- 5 cách triệt lông chân tại nhà đơn giản
- Vitamin C DHC là gì? Có tốt không?
- Phenoxyethanol là gì? Công dụng trong mỹ phẩm
