Áp lực công việc và học tập hàng ngày đôi lúc khiến chúng ta khó có thể có một giấc ngủ ngon giống như lúc còn nhỏ. Bên cạnh đó, phụ nữ đang trong giai đoạn tiền hoặc bắt đầu giai đoạn mãn kinh cũng khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu gây mất ngủ thường xuyên. Nếu bạn đang tìm kiếm sự giúp đỡ để đi vào giấc ngủ ngon, thì bài viết dưới đây sẽ gợi ý một số cách hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như thực phẩm chức năng và vitamin mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hoặc chế độ chăm sóc sức khỏe hàng ngày để giúp bạn ngủ ngon suốt đêm.
1. Vitamin B:
Vitamin B rất quan trọng để hỗ trợ chức năng não, mức năng lượng và chuyển hóa tế bào cũng như giúp cơ thể sản xuất melatonin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì đủ lượng Vitamin B3, B5, B6, B9 và B12 có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt, trứng, hạt và quả hạch cũng như các loại rau lá sẫm màu.
2. Vitamin D:
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn với giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ ánh sáng mặt trời để giúp cơ thể sản xuất Vitamin D, thực tế là một loại hormone chứ không phải vitamin.
Ngoài việc nhận vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn cũng có thể nhận được một lượng nhỏ vitamin D bằng cách bổ sung từ các loại thực phẩm như trứng, cá hồi, cá ngừ và thực phẩm tăng cường.
3. Vitamin E:
Nghiên cứu chỉ ra vitamin E có thể giúp giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh, và do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.
Vitamin E có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm dầu thực vật, quả hạch và hạt, cũng như các loại rau lá xanh như rau bina và bông cải xanh.
4. Canxi:
Bạn đã bao giờ nghe lời khuyên rằng uống một ly sữa ấm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn chưa? Các sản phẩm từ sữa có chứa canxi cũng như tryptophan, cả hai đều giúp não sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Ngoài các sản phẩm từ sữa, thực phẩm giàu canxi bao gồm bánh mì và các sản phẩm từ bột mì tăng cường, cá mà bạn ăn cả xương (ví dụ: cá mòi và cá mòi), cũng như các loại rau lá sẫm màu như rau bina, cải xoăn và củ cải.
5. Magie (Mg):
Magie có vai trò giải tỏa căng thẳng và cơ bắp, điều cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể bạn nghỉ ngơi nếu bị rối loạn giấc ngủ và mất ngủ.
Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, cũng như các loại trái cây như bơ và chuối. Những người yêu thích socola sẽ rất vui khi biết socola đen cũng rất giàu magie.
6. Melatonin:
Melatonin là một loại hormone được sản xuất tự nhiên bởi tuyến tùng trong não của chúng ta. Vào buổi tối, mức độ sản xuất melatonin thường bắt đầu tăng lên. Nó liên kết với các thụ thể trong não để làm giảm các hoạt động thần kinh, cũng như làm giảm nồng độ dopamin, một loại hormone giúp bạn tỉnh táo.
Nói tóm lại, melatonin đóng vai trò như chuông báo thức cung cấp cho cơ thể bạn tín hiệu rằng đã đến đêm và bạn có thể thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
7. Sắt:
Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, đó là lý do tại sao sự thiếu hụt sắt có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cũng liên quan đến hội chứng chân không yên, khiến mọi người liên tục cảm thấy cần phải cử động chân khi ở trên giường. Thiếu sắt là phổ biến đặc biệt ở phụ nữ.
Nếu bạn bị thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung sắt và thêm thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt đỏ, hải sản, rau bina, ngũ cốc tăng cường chất sắt và bánh mì vào chế độ ăn uống có thể giúp ích. Bổ sung đủ chất sắt không chỉ hỗ trợ giấc ngủ sâu và ngon hơn, còn giúp sức khỏe được cải thiện.
8. Rễ cây Nữ lang:
Rễ cây nữ lang thường được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mãn kinh. Phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh đã thấy chất lượng giấc ngủ và các triệu chứng rối loạn giấc ngủ được cải thiện sau khi uống dùng sản phẩm có chứa thành phần rễ Nữ lang.
