Dù cho đang là thời gian giãn cách xã hội hạn chế ra ngoài, bạn vẫn không thể lơ là trong việc giữ gìn vóc dáng. Bỏ túi ngay những bài tập đốt cháy mỡ tại nhà cực kì hiệu quả mà không cần bất kì dụng cụ nào. Để đảm bảo được vóc dáng cũng như sức khỏe ngay cả khi ở nhà, bạn cần từ 150 đến 300 phút tập luyện thông thường hoặc 75 đến 150 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần đấy nhé!
Bài tập Cardio
1. Burpee – Động tác phối hợp toàn thân
– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vài. Dồn trọng lượng vào gót chân, hai tay thả lỏng hai bên
– Hạ người xuống để tạo thành tư thế squat, đẩy hông về phía sau. Đặt tay xuống hai đất để đỡ cơ thể, duỗi chân về phía sau. Nhón chân để cân bằng toàn bộ cơ thể
– Dùng hai tay chịu lực, duỗi thẳng hai chân về phía sau để tại thành tư thế chống đấy. Khi chống đẩy, từ từ khuỵu khuỷu tay xuống đến khi vần vai gần sát mặt đất.
– Thu hai chân về phía trước để thực hiện nhảy cóc.Hai tay dơ thẳng cao lên trời
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2. Động tác leo núi
– Bắt đầu bằng động tác plank. Hai tay không quá vai và rộng bằng vai, chân rộng bằng hông. Tay và chân phải duỗi thẳng. Cơ bụng co lại để giữ lưng không bị cong. Hơi ngước đầu lên.
– Khi đã đảm bảo đúng tư thế plank, co chân phải sao cho đầu gối chạm ngực
– Duỗi chân phải trở lại tư thế ban đầu, sau đó cho chân trái.
– Thực hiện 1 hiệp, 15 lần
3. Jump squat
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
– Bắt đầu bằng việc từ từ hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế squat, đùi song song với mặt đất, sau đó bật nhảy càng mạnh càng tốt, đánh tay theo nhịp nhảy
– Khi tiếp đất, lập tức đưa cơ thể về tư thế squat ban đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể để bảo vệ đầu gối của bạn
– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Đốt cháy mỡ bụng
4. Động tác nằm thẳng chạm chân
– Nằm ngửa lên sàn. Duỗi thẳng tay hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Hai chân của bạn phải khép chặt để chạm vào nhau. Từ từ nâng chân hướng lên trần nhà cho đến khi gần như vuông góc với mặt đất.
– Duỗi cánh tay ở một góc 45 độ so với mặt đất. Giữ đầu chạm đất.
– Thở ra. Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, dùng tay để chạm các ngón chân
– Hít vào. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
-Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
5. Russian twist – Gập bụng kiểu Nga
– Ngồi trên mặt đất, đầu gối hơi gập
– Hai chân khép chặt chạm vào nhau và không chạm đất
– Giữ lưng thẳng không công và nghiêng một góc 45 độ so với mặt đất
– Hai bàn tay đan vào nhau. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể theo một đường thẳng.
– Thở ra. Vặn người sang phải cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
– Hít vào.Đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện tương tự, vặn mình sang phải
– Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
Bài tập tay
6. Plank rất hiệu quả để đốt cháy mỡ
– Đặt khuỷu tay lên sàn, chống hai tay rộng bằng vai. Cánh tay thẳng sao cho tạo thành góc 90 độ với mặt đất
– Duỗi thẳng chân phía sau, mở rộng chân bằng hông
– Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, dồn sức nặng cơ thể vào phần tay và mũi chân. Giữ lưng, chân và đầu thật thẳng
– Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và thở đều
– Tực hiện liên tục 2-3 lần
7. Chống đẩy giúp đốt cháy mỡ
– Bắt đầu bằng tư thế plank
– Gập khuỷu tay xuống và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn
– Dồn lục vào bàn tay, nâng cơ thể lên, tay phải tẳng
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần
