Phương pháp giảm cân keto: Lợi ích và cách thực hiện

Phương pháp giảm cân keto hay ketogenic diet là một trong những phương pháp giảm cân đi theo nguyên tắc hạn chế tối đa nhóm chất bột đường (carbohydrate), tiêu thụ một lượng chất đạm (protein) vừa phải và nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo (lipid). Cùng Watson tìm hiểu những lợi ích và cách thực hiện phương pháp giảm cân này qua bài viết sau nhé!

Nguyên lý hoạt động của phương pháp giảm cân keto

Nguyên lý hoạt động của phương pháp giảm cân keto dựa trên việc thay đổi nguồn năng lượng chính của cơ thể từ carbohydrate sang chất béo. Khi bạn ăn ít carbohydrate, cơ thể sẽ thiếu glucose, một loại đường đơn giản là nguồn năng lượng chủ yếu cho các tế bào. Để bù đắp cho sự thiếu hụt này, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ trong mỡ để tạo ra năng lượng.

Quá trình chuyển hóa chất béo để tạo ra năng lượng sẽ sản sinh ra các chất gọi là ketone, một loại axit có thể được sử dụng làm nhiên liệu cho não và các cơ quan khác. Khi lượng ketone trong máu đạt đến một mức nhất định, cơ thể sẽ ở trạng thái ketosis, tức là trạng thái mà cơ thể sử dụng chủ yếu chất béo và ketone để duy trì hoạt động.

Khi ở trạng thái ketosis, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều chất béo hơn, do đó giúp bạn giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, khi ăn ít carbohydrate, bạn cũng sẽ giảm được lượng insulin, một hormone có tác dụng kích thích tích trữ mỡ trong cơ thể. Điều này cũng góp phần giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Xem thêm: Các sản phẩm chăm sóc sức khỏe

Lợi ích của phương pháp giảm cân keto

Cải thiện đường huyết và insulin

Một trong những lợi ích lớn nhất của phương pháp giảm ăn keto là cải thiện đường huyết trong cơ thể. Khi bạn ăn ít carbohydrate, lượng đường và insulin trong máu sẽ giảm.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp giảm cân keto có thể giúp bạn hạn chế được tối đa tiểu đường, cũng như góp phần giảm được lượng thuốc phải sử dụng khi mắc phải tiểu đường.

Giảm huyết áp và cholesterol

Khi bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh, lượng cholesterol HDL (tốt) trong máu sẽ tăng, trong khi lượng cholesterol LDL (xấu) và triglyceride sẽ giảm. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ.

Ngoài ra, phương pháp giảm cân keto cũng có thể giúp bạn giảm huyết áp, do chất béo và ketone có tác dụng làm giãn các mạch máu. Qua đó, phương pháp này sẽ hạn chế được các nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe.

Tăng năng lượng và tập trung

Khi bạn ăn nhiều chất béo và ketone, não và các cơ quan khác sẽ được cung cấp năng lượng ổn định và liên tục, không bị dao động như khi ăn carbohydrate. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, nhớ và học tập.

Bên cạnh đó, việc cơ thể luôn tràn đầy năng lượng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy năng động và tự tin hơn. Theo đó, cuộc sống và công việc sẽ diễn ra trơn tru và hiệu quả công việc được nâng cao.

Cải thiện chức năng não

Việc ăn nhiều chất béo và ketone sẽ giúp não của bạn sẽ được bảo vệ khỏi các gốc tự do và viêm nhiễm, do đó giúp bạn duy trì chức năng não tốt hơn. Ngoài ra, thực đơn keto còn giúp hạn chế tình trạng mắc phải sự suy giảm trí tuệ và Alzheimer, một loại bệnh liên quan đến sự thoái hóa của não .

Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng

Khi bạn ăn nhiều chất béo và ketone, mức serotonin và dopamine trong não sẽ tăng, do đó mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, hạnh phúc và thư thái. Bạn cũng sẽ giảm được các triệu chứng của căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý rằng, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này, do đó bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu. Bạn cũng nên theo dõi sức khỏe của mình thường xuyên để phòng ngừa các tác dụng phụ có thể xảy ra.

Xem thêm: Các sản phẩm chăm sóc cá nhân

Cách thực hiện phương pháp giảm cân keto

Gợi ý thực đơn ăn keto trong 7 ngày

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng ốp la với phô mai và xúc xích
• Bữa trưa: Salad gà với rau diếp và dầu ô liu
• Bữa tối: Cá hồi nướng với bơ tỏi và rau cải xanh

Thứ ba

• Bữa sáng: Bánh xèo keto với kem tươi và quả dâu
• Bữa trưa: Thịt bò viên sốt cà chua với rau xà lách
• Bữa tối: Gà quay với sốt kem và rau bina

Thứ tư

• Bữa sáng: Sữa chua không đường với hạt óc chó và quả mâm xôi
• Bữa trưa: Cá ngừ sốt mayonnaise với rau cần tây
• Bữa tối: Thịt heo xào với nấm và rau muống

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và phô mai
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu giấm và hạt điều
• Bữa tối: Bít tết bò với bơ tỏi và rau bó xôi

Thứ sáu

• Bữa sáng: Bánh mì keto với bơ và mứt không đường
• Bữa trưa: Súp gà với kem và rau mùi
• Bữa tối: Pizza keto với phô mai và thịt nguội

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng trộn với cà chua và phô mai
• Bữa trưa: Cơm chiên keto với thịt gà và rau cải
• Bữa tối: Mì spaghetti keto với sốt thịt bò và phô mai

Chủ nhật

• Bữa sáng: Sữa hạt óc chó với quả óc chó và quả việt quất
• Bữa trưa: Burger keto với bánh mì keto và salad
• Bữa tối: Gà sốt kem với rau củ luộc

Lưu ý khi thực hiện phương pháp giảm cân keto

Để thực hiện phương pháp giảm cân keto, bạn cần tuân theo một tỷ lệ dinh dưỡng nhất định cho mỗi bữa ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ dinh dưỡng chuẩn cho một bữa ăn keto là:

• 70-80% calo từ các loại chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, hạt, quả óc chó, cá béo, trứng, phô mai…
• 20-25% calo từ các loại protein có chất lượng cao: thịt bò, gà, heo, tôm, cua, cá, đậu nành, đậu phộng…
• 5-10% calo từ các loại carbohydrate chứa nhiều chất xơ và vitamin: rau xanh, cải bắp, cà rốt, củ cải, bí ngô, quả dâu, quả mâm xôi…

Bạn nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản và tinh chế như: bánh mì, gạo, mì, bún, phở, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt… Bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột khác như: khoai lang, sắn, chuối, nho, xoài…

Bạn có thể xây dựng thực đơn ăn keto theo sở thích và khả năng của mình, miễn là đảm bảo được tỷ lệ dinh dưỡng trên. Bạn cũng nên uống nhiều nước để giải độc cơ thể và giúp quá trình chuyển hóa diễn ra tốt hơn. Bạn có thể uống nước lọc, nước chanh, trà xanh hoặc các loại trà thảo mộc không đường.

XEM BÀI VIẾT MỚI NHẤT

• AS Watson Thúc Đẩy Mở Rộng Toàn Cầu – Khai Trương Cửa Hàng Thứ 16.800 Trên Toàn Thế Giới
• Top 6 sữa tắm trắng da tốt nhất hiện nay
• Bật mí 8 công dụng Vaseline có thể bạn chưa biết
• [Top 10] Màu tóc nhuộm dành cho nam hot nhất 2024
• [Top 7] Son dưỡng có màu không thâm môi tốt nhất hiện nay
• Review 10 Serum dưỡng ẩm chuyên sâu cung cấp dưỡng chất cho làn da mềm mịn tốt nhất hiện nay
• Arbutin là gì? Tác dụng của hoạt chất Arbutin trong lĩnh vực chăm sóc da
• 5 cách triệt lông chân tại nhà đơn giản
• Vitamin C DHC là gì? Có tốt không?
• Phenoxyethanol là gì? Công dụng trong mỹ phẩm