Thực đơn giảm cân là gì? Cách lên thực đơn giảm cân phù hợp

Việc thừa cân không chỉ gây ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Tuy nhiên, những người thừa cân thường không thể kiểm soát được các bữa ăn cũng như gặp bối rối trong việc lên thực đơn giảm cân. Trong bài viết này, hãy cùng Watsons tìm hiểu về một số cách để lên thực đơn giảm cân phù hợp bạn nhé!

Thực đơn giảm cân là gì?

Thực đơn giảm cân là một kế hoạch ăn uống có mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Thực đơn giảm cân có thể được thiết kế theo nhu cầu, sở thích, tình trạng sức khỏe và mục tiêu của mỗi người.

Khi bắt đầu kế hoạch lên một thực đơn giảm cân, bạn cần đảm bảo có đủ các bữa chính. Bên cạnh đó, thực đơn này còn bao gồm nhiều bữa phụ, nước uống và có thể dùng kết hợp với một số loại thực phẩm chức năng giảm cân để quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả.

Lợi ích của thực đơn giảm cân đối với sức khỏe

Việc ăn uống khoa học sẽ giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan. Bên cạnh đó, một thực đơn giảm cân phù hợp sẽ còn giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, duy trì chức năng của các cơ quan và hệ thống.

Ngoài ra, xây dựng và tuân thủ đúng thực đơn giảm cân sẽ giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, tạo ra năng lượng cho hoạt động sinh hoạt và tập luyện. Các loại thực phẩm được liệt kê trong thực đơn giảm cân sẽ tạo cảm giác no lâu, điều này hạn chế được trường hợp ăn vặt và thèm ăn. Sau cùng, khi đã giảm cân cân thành công sẽ giúp bạn tăng sự tự tin, thoải mái và hài lòng với vóc dáng của bản thân.

Xem thêm: Các loại thực phẩm dinh dưỡng tại Watsons

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân

Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ là nguyên tắc cơ bản nhất để giảm cân. Bạn cần tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Sau đó, bạn cần thiết lập một mục tiêu giảm cân hợp lý, không quá nhanh hay quá chậm.

Một tốc độ giảm cân an toàn là từ 0.5 – 1kg mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm khoảng 500 calo đến 1000 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể giảm calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả hai.

Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Cắt giảm tinh bột là một trong những nguyên tắc quan trọng để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả, nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột mà không tiêu thụ được hết sẽ làm bạn tăng cân và gây ra các bệnh như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp,…Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột chỉ nên chiếm khoảng 40 – 50% calo trong ngày. Bạn nên chọn các loại tinh bột chứa nhiều xơ và ít biến đổi như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, quinoa…

Xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được trong ruột, có trong các loại rau, củ, quả, hạt, đậu… Xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tăng cường chức năng tiêu hóa, duy trì đường huyết ổn định, giảm hấp thu cholesterol, tăng cường cảm giác no lâu, giảm lượng thức ăn nạp vào và giảm cân. Một người trưởng thành cần khoảng 25 – 30 gram xơ mỗi ngày và bạn có thể bổ sung đủ xơ vào menu giảm cân của mình bằng cách  ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi hoặc sấy khô (không có đường), hạt điều, hạnh nhân, đậu nành… 

Protein là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, đậu… Protein có nhiều vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân như: xây dựng cơ bắp, tăng khả năng đốt cháy calo và mỡ thừa, tăng cường miễn dịch,… Một người trưởng thành cần khoảng 0.8 – 1.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày và bạn có thể ăn các loại thịt nạc , cá, trứng, sữa, đậu,… để bổ sung thêm protein.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn ba bữa chính lớn trong ngày (sáng – trưa – tối), bạn nên chia nhỏ thành năm hoặc sáu bữa nhỏ (sáng – giao – trưa – chiều – tối – khuya). Điều này sẽ giúp bạn duy trì đường huyết ổn định, kích thích trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng sẽ giúp hạn chế được tình trạng buồn miêng, tránh ăn vặt nhưng vẫn đảm bảo đủ lượng calo đã tính toán trong menu giảm cân. Điều này sẽ giúp cho quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn nhiều.

Uống nhiều nước, hạn chế đồ uống có đường, cồn và cafein

Nước là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, có tác dụng hỗ trợ các quá trình chuyển hóa và bài tiết, giúp làm sạch cơ thể, loại bỏ các chất độc hại và lưu trữ mỡ. Ngoài ra, nước còn giúp làm mát cơ thể và làm đầy dạ dày, giảm cảm giác đói.

Bạn cần uống khoảng 2 – 3 lít nước (nước lọc, nước chanh, nước dừa, nước ép hoa quả không đường) mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng phải hạn chế uống các đồ uống có đường, cồn và cafein như: nước ngọt, bia, rượu, cà phê, trà…

Kết hợp với tập luyện thể dục thể thao

Tập luyện thể dục thể thao là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tiêu thụ calo và mỡ thừa trong cơ thể, giảm cân và giữ vóc dáng rất hiệu quả.

Ngoài ra, chơi thể thao còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hô hấp, xương khớp và cơ bắp, phòng ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, béo phì… Hơn hết, việc vận động cơ thể cũng giúp tăng cường tinh thần, giảm căng thẳng, trầm cảm và lo âu.

Bạn nên tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày, từ 3 – 5 lần mỗi tuần. Bạn có thể chọn các loại hình tập luyện phù hợp với sức khỏe và sở thích của mình như: đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, yoga…

Gợi ý một số thực đơn giảm cân

Thực đơn giảm cân 1

• Bữa sáng: Một bát cháo gà nấm, một quả táo, một ly nước chanh.
• Bữa giao: Một miếng bánh mì nguyên cám, một miếng phô mai, một quả chuối, một ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Một đĩa cơm gạo lứt, một chén canh rau củ, một miếng cá hồi nướng, một đĩa rau xào.
• Bữa chiều: Một hộp sữa chua không đường, một ít hạt điều, một quả cam, một ly nước dừa.
• Bữa tối: Một bát phở gà, một đĩa rau sống, một quả kiwi, một ly nước ép cà rốt.

Thực đơn giảm cân 2

• Bữa sáng: Một bát yến mạch nấu với sữa và quả việt quất, một quả lê, một ly nước lọc.
• Bữa giao: Một miếng bánh gạo nếp than, một miếng trứng luộc, một quả dứa, một ly trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một đĩa salad rau củ trộn với thịt gà xé và sốt dầu giấm, một bát súp bí đỏ, một quả xoài, một ly nước ép cần tây.
• Bữa chiều: Một hộp đậu phụ chiên, một ít hạnh nhân, một quả nho, một ly nước chanh.
• Bữa tối: Một đĩa spaghetti gạo lứt sốt thịt bò và rau cải, một chén canh chua cá bông lau, một quả thanh long, một ly nước ép bắp cải.

Thực đơn giảm cân 3

• Bữa sáng: Một bát bánh cuốn thịt heo và nấm hương, một quả ổi, một ly sữa đậu nành không đường.
• Bữa giao: Một miếng bánh flan trứng và sữa tươi, một miếng thịt ba chỉ luộc, một quả kiwi, một ly trà oolong không đường.
• Bữa trưa: Một đĩa cơm rang dưa bò và trứng chiên, một chén canh rong biển và tôm khô, một đĩa rau muống luộc.
• Bữa chiều: Một hộp salad trái cây (dưa hấu, dưa gang, xoài…) trộn với sữa chua không đường và ít hạt óc chó.
• Bữa tối: Một bát bún riêu cua đồng, một đĩa rau sống (rau muống, rau ngót…), một quả bưởi, một ly nước ép gừng.

Kết luận

Thực đơn giảm cân là một kế hoạch ăn uống có tính khoa học và cá nhân hóa, giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn, cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Để lên được menu giảm cân phù hợp cho bản thân, bạn cần tuân theo các nguyên tắc cũng như thay đổi lối sống lành mạnh, tích cực vận động thể chất để có được một sức khỏe toàn diện.

Trên đây là tất tần tật về thực đơn giảm cân. Chúc bạn có được vóc dáng đẹp và sức khỏe dồi dào!

XEM BÀI VIẾT MỚI NHẤT

• Top 6 sữa tắm trắng da tốt nhất hiện nay
• Bật mí 8 công dụng Vaseline có thể bạn chưa biết
• [Top 10] Màu tóc nhuộm dành cho nam hot nhất 2024
• [Top 7] Son dưỡng có màu không thâm môi tốt nhất hiện nay
• Review 10 Serum dưỡng ẩm chuyên sâu cung cấp dưỡng chất cho làn da mềm mịn tốt nhất hiện nay
• Arbutin là gì? Tác dụng của hoạt chất Arbutin trong lĩnh vực chăm sóc da
• 5 cách triệt lông chân tại nhà đơn giản
• Vitamin C DHC là gì? Có tốt không?
• Phenoxyethanol là gì? Công dụng trong mỹ phẩm
• Azelaic acid là gì? Công dụng của hoạt chất trong làm đẹp da