Keto là viết tắt của cụm từ Keep Eat the Fat, đây là một chế độ ăn kiêng giảm lượng carbohydrate đến mức tối thiểu. Thay vào đó, chất béo và protein có lợi được bổ sung. Giúp cơ thể dựa vào nguồn dự trữ để tạo ra năng lượng. Điều này có nghĩa là chất béo được đốt cháy. Do đó, chế độ ăn keto giúp giảm cân và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Toàn bộ quá trình này được gọi là ketosis. Đối với người mới bắt đầu, việc thiết kế thực đơn Keto có thể gặp chút khó khăn, bạn không biết nên chọn thực phẩm nào, liều lượng bao nhiêu,… Hãy để Watsons giúp bạn hoàn thiện thực đơn Keto một cách đơn giản nhất có thể nhé!
Chế độ ăn Keto tác động hiệu quả đến việc giảm cân như thế nào?
Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) được bắt nguồn từ xứ sở mặt trời mọc. Đây là chế độ ăn kiêng low carb mà người thực hiện cần nạp vào cơ thể lượng tinh bột ở mức tối thiểu, tăng hàm lượng chất béo và duy trì nạp lượng đạm ở mức trung bình. Dựa vào cách ăn này, mức carb sẽ được giảm xuống còn khoảng 30 đến 50g mỗi ngày (có thể ít hơn 20g mỗi ngày), chất béo sẽ là nguồn thay thế năng lượng chính, cung cấp đến 75% tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Hàm lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng calo sẽ được hạn chế xuống mức thấp nhất là 5%. Do cơ thể bạn thiếu glucose bằng cách kiểm soát lượng carb hấp thụ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là “ketosis”. Cũng đồng nghĩa với việc chất béo được đốt cháy và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Nhiều cuộc nghiên cứu đã cho kết quả rằng, phương pháp ăn kiêng keto có công dụng giảm cân và cải thiện sức khỏe tốt. Ở những bệnh nhân ung thư, tiểu đường, động kinh, alzheimer, các triệu chứng bệnh thuyên giảm rõ rệt khi ăn keto.
Nguyên tắc của phương pháp Keto
Tháp thực phẩm ăn kiêng theo chế độ Keto: 75% chất béo, 20% protein, 5% (20 gram) carb mỗi ngày
Đây là một ví dụ đơn giản về chế độ ăn keto trong một ngày:
- Bữa sáng: bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa + các loại hạt
- Bữa trưa: cá hoặc hải sản + rau
- Bữa tối: bạn có thể ăn nhiều thịt như ức gà, thịt xông khói + salad
Những lợi ích của việc ăn kiêng Keto
Ngoài việc giảm lượng calo để giảm cân, chế độ ăn kiêng Keto còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Dưới đây là những ưu điểm của chế độ ăn kiêng Keto:
- Kiểm soát sự thèm ăn
- Giảm mỡ
- Giảm và ổn định lượng đường trong máu
- Kiểm soát huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của khối u trong quá trình điều trị ung thư
Nhược điểm của chế độ ăn Keto
Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn có thể sẽ gặp những tác dụng phụ sau:
- Mệt mỏi
- Khát
- Lượng đường trong máu thấp
- Thường xuyên đi tiểu
- Cảm thấy đói
- Đổ mồ hôi và ớn lạnh
- Buồn nôn
- Hơi thở có mùi
- Các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy
- Tăng nhịp tim
Những triệu chứng này giống như bệnh cúm thường được gọi là “bệnh cúm low carb” hoặc “bệnh cúm keto”. Đó là do cơ thể bạn đang thiếu đường để đốt cháy năng lượng và cần đốt cháy chất béo.
Ngoài tác dụng ngắn hạn, đây là một số tác động tiêu cực nếu bạn theo chế độ ăn kiêng trong thời gian dài.
- Sỏi thận
- Hạ đường huyết
- Mất cơ do ăn quá nhiều chất béo hơn chất đạm
- Nhiễm toan ceton, gan, thận và não có thể bị tổn thương do máu có tính axit
- Tăng mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường
Làm thế nào để giảm thiểu tác dụng phụ của chế độ ăn Keto?
Bạn có thể uống nhiều nước và ngủ nhiều hơn để giảm thiểu các tác dụng phụ. Ngoài ra, bạn không nên tập thể dục cường độ cao trong vòng 2 tuần đầu tiên áp dụng phương pháp ăn Keto. Mặt khác, hãy cố gắng cắt giảm dần lượng carb của bạn xuống dưới 50 gram trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
Thực phẩm phù hợp cho thực đơn Keto
Bạn có thể tham khảo một số loại thức ăn dành cho chế độ Keto như sau:
- Hamburger pho mát không ăn phần bánh
- Bữa sáng: trứng, xúc xích, tránh các loại bánh chứa tinh bột
- Đùi gà chiên, salad
Thực đơn Keto 7 ngày
Nếu bạn là người mới bắt đầu theo chế độ ăn Keto, đừng quá lo lắng làm thế nào để lựa chọn thực phẩm. Hãy để Watsons gợi ý thực đơn Keto 7 ngày cho bạn nhé!
Thứ 2
Bữa sáng: sữa chua + granola (hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt)
Bữa trưa: cá hồi nướng + salad (rau, cà chua trộn)
Bữa tối: ức gà + súp lơ nghiền + đậu cô ve
Đồ ăn nhẹ: cần tây kèm sốt guacamole, tiêu
Thứ 3
Bữa sáng: trứng + ớt chuông
Bữa trưa: salad cá hồi, bơ
Bữa tối: thịt viên ăn kèm mì bí ngòi và phô mai parmesan
Đồ ăn nhẹ: một chút quả mọng và hạt
Thứ 4
Bữa sáng: trứng chiên với nấm
Bữa trưa: cánh gà chiên + bông cải xanh trộn kem
Bữa tối: cà ri gà
Đồ ăn nhẹ: cần tây kèm sốt guacamole, tiêu
Thứ 5
Bữa sáng: bánh mì nướng + súp lơ
Bữa trưa: salad tôm, bơ, cà chua, phô mai feta, rau thơm, nước cốt canh, dầu ô liu
Bữa tối: bánh mì kẹp cá hồi (không có sốt pesto)
Đồ ăn nhẹ: dừa khô
Thứ 6
Bữa sáng: thịt xông khói + trứng
Bữa trưa: caesar salad + gà
Bữa tối: Thịt bò xay + bắp cải xào
Đồ ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc
Thứ 7
Bữa sáng: bánh kếp
Bữa trưa: cá hồi kèm sốt pesto + rau chân vịt
Bữa tối: gà nướng sốt kem + bông cải xanh xào
Đồ ăn nhẹ: phô mai lát + ớt chuông
Chủ nhật
Bữa sáng: trứng nướng + bơ
Bữa trưa: cơm chiên súp lơ + trứng
Bữa tối: thịt bò hầm nấm, hành tây, cần tây, rau thơm và nước dùng bò hầmĐồ ăn nhẹ: một ít quả mọng và hạt
Một số mẹo cho bạn khi áp dụng chế độ ăn Keto
- Mua thực phẩm với số lượng lớn để cắt giảm chi phí
- Dự trữ thực phẩm khi có đợt giảm giá
- Mua trái cây và rau quả đông lạnh thay vì tươi
- Chọn các loại thực phẩm bổ sung protein rẻ, ví dụ như trứng
- Không mua các loại thức ăn keto làm sẵn
Một số gợi ý về công thức ăn kiêng Keto
Nếu bạn đang tìm kiếm các công thức nấu ăn kiểu Keto dễ dàng, nhanh chóng thì hãy để Watsons gợi ý giúp bạn.
10 món ăn keto cho người bận rộn (nhanh, ngon, low-carb)
Chuẩn bị sẵn đồ ăn Keto cho một tháng
Công thức nấu ăn Keto trong tuần
5 công thức làm món tráng miệng Keto dễ dàng trong vòng 5 phút!
Lưu ý:
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Bác sĩ sẽ giới thiệu một chế độ ăn kiêng phù hợp với tình hình sức khỏe của bạn.
Tài liệu tham khảo
https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/keto-diet-on-budget/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/keto-friendly-fast-food
https://www.health.com/weight-loss/keto-diet-side-effects
https://www.healthline.com/nutrition/ketosis-safety-and-side-effects#Other-side-effects-of-ketosis
https://www.healthline.com/nutrition/15-conditions-benefit-ketogenic-diet#TOC_TITLE_HDR_7
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/
